La ansiedad no siempre grita. A veces se disfraza de cansancio, de ese pensamiento constante que no se detiene, de esa sensación de incomodidad en el cuerpo sin una razón clara. A veces es un nudo en la garganta, otras veces es la necesidad de tenerlo todo bajo control.
Si te identificas con esto, no estás solo(a).
¿Qué es la ansiedad y por qué aparece?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante algo que percibe como una amenaza o desafío. El problema no es sentir ansiedad, sino cuando se vuelve constante, intensa o nos impide disfrutar y funcionar en el día a día.
Desde la psicología cognitivo-conductual, entendemos que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están profundamente conectados. Muchas veces, la ansiedad se activa por pensamientos automáticos que interpretan las situaciones como más peligrosas o graves de lo que realmente son.
¿Cómo se puede gestionar?
Aquí te comparto algunas herramientas que puedes empezar a aplicar desde ya:
🧠 1. Identifica tus pensamientos automáticos
Haz una pausa cuando sientas ansiedad y pregúntate:
—¿Qué estoy pensando en este momento?
—¿Este pensamiento es 100% cierto?
—¿Hay otra forma más amable de ver esta situación?
Reformular pensamientos no elimina la ansiedad de inmediato, pero sí ayuda a reducir su intensidad con el tiempo.
🌬 2. Respira como si te cuidaras
No se trata de “respirar para calmarte” porque sí, sino de conectar con el cuerpo. Prueba esta técnica simple:
Inhala por 4 segundos – Mantén por 4 – Exhala lentamente por 6.
Hazlo 3 veces seguidas. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a recuperar la calma.
📓 3. Registra tu ansiedad
Llevar un pequeño registro puede ayudarte a notar patrones. Anota:
- ¿Qué situación ocurrió?
- ¿Cómo te sentiste?
- ¿Qué pensaste?
- ¿Qué hiciste?
Este ejercicio ayuda a tomar perspectiva y empezar a conocerte mejor sin juzgarte.
🤲 4. Cultiva momentos de presencia
A veces la ansiedad se alimenta del futuro o del pasado. Regálate pequeños momentos de conexión con el presente:
- Lavarte las manos prestando atención al agua y la temperatura.
- Comer sin pantallas por 5 minutos, notando los sabores.
- Salir a caminar sin audífonos, solo escuchando el entorno.
No tienes que meditar para estar presente. Estar presente es simplemente estar.
🌿 5. Busca apoyo si lo necesitas
Hablar con alguien de confianza, escribir lo que sientes, o iniciar un proceso terapéutico puede marcar la diferencia. No porque estés “mal”, sino porque mereces sentirte mejor y tener herramientas para comprenderte.
Recuerda:
Sentir ansiedad no es fallar. Es sentir.
Foto por Jasmin Schuler en Unsplash
Aprender a relacionarte con ella desde la comprensión, la autocompasión y el autocuidado es posible.
No todo tiene que resolverse hoy, pero dar un primer paso —por pequeño que sea— ya es parte del camino.
Foto por Finde Zukunft en Unsplash
